Méditation & Pleine Conscience 🧘‍♂️

Cette page sur la méditation de pleine conscience est mise à jour régulièrement. Vous y trouvez des informations théoriques et des conseils pratiques pour apprendre à méditer, des astuces pour vous lancer en méditation et des méditations audio guidées gratuites. Je suis un simple passionné.

Photo by Greg Rakozy / Unsplash
Table des matières

Dernière mise à jour : 19 janvier 2022.

Pourquoi méditer ?

La méditation favorise le bien-être mental. De nombreuses études scientifiques prouvent qu’elle diminue les effets de l’anxiété et du stress. La méditation crée un espace de sérénité pour faire face aux événements de la vie (quelle que soit leur nature), apprendre à juguler le flot des pensées ou, tout simplement, vivre de manière plus consciente.  Méditer permet d’être en plus grande connexion avec soi-même. Pour vivre en pleine conscience.


Pourquoi je me suis mis à méditer

Je pratique la méditation depuis 2015.  J’ai, comme des millions d’autres individus, lu “Pouvoir du moment présent” par Eckhart Tolle. La méditation quotidienne, elle, s'est installée dans ma vie en 2018. Pratiquer au jour le jour est devenu... une forme d'hygiène de vie.

Outre la curiosité, ce sont des ennuis de santé qui m’ont conduit à m’y intéresser - crises d’angoisse -. Outre la psychanalyse, je me suis intéressé aux médecines douces. La méditation s’est imposée à moi début 2018, comme une réponse possible, combinée à d’autres approches, dont l’acupuncture.

Je suis passionné par la « méditation de pleine conscience » mais n’en suis pas formateur. Je reste à ma place de méditant.

J’aime l’expression « présence attentive », qui caractérise parfaitement ce vers quoi je tends (et qui relève peut-être de l’utopie, tant la rumination mentale se manifeste). C’est un chemin, une œuvre en construction (et déconstruction) perpétuelle.

Je n’ai rien à vendre, mais tout à partager. Merci pour votre visite sur cette page.


Apprendre la méditation : théorie et concepts

Apaiser son esprit s’apprend. Pratiquer des techniques méditatives également. Commençons par quelques concepts théoriques liés à la méditation de pleine conscience pour bien comprendre de quoi on parle, tant dans un contexte personnel (laïque) que spirituel.

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Quelle est la définition de la pleine conscience ?

La pleine conscience est une énergie générée par une personne pleinement consciente de ce qui se passe dans le moment présent.

Être pleinement conscient, c’est être vivant, en connexion avec ce que nous sommes en train de faire. C’est un acte de bienveillance permettant d'être en connexion avec le vivant - les êtres vivants, les plantes -.

La pleine conscience est une attitude d’attention, de présence, de conscience vigilante.

Un état de méditation peut être :

  • interne (sensations, pensées, émotions);
  • externe (environnement, bruits, parasites, événements).

Tout le monde peut-il méditer ?

Oui, tout le monde peut méditer. La méditation n’exclut personne, peu importe qu’on soit introverti ou extraverti. Il est inutile de viser trop haut.

Il faut tout simplement faire avec ce que l’on est, du mieux que l’on peut, avec humilité et bienveillance surtout. Chaque jour. Ou demain si aujourd’hui ne s’y prête pas. La méditation s’imprime dans le quotidien. Elle irradie.

J’ai croisé divers profils de personnes intriguées par la pratique de la méditation.

Certains sont fascinés et entrent rapidement en connexion avec la pratique méditative.

D’autres nourrissent une angoisse (irrationnelle, selon moi) à l’idée de lâcher prise. C’est pourtant un prérequis (ou un objectif en soi?).

Qu'est-ce que l'esprit du débutant en méditation ?

L’esprit du débutant consiste à regarder chaque chose, être, objet, événement, avec une curiosité intacte, sans a priori.

Pour méditer, l’esprit doit être humble, ouvert et curieux.

En méditation zen, on parle de Shoshin, un terme japonais également utilisé dans les arts martiaux, qui décrit “une attitude d'humilité que le pratiquant doit conserver tout au long de sa progression”, peu apporte le niveau atteint.

Quels sont les effets et bienfaits de la méditation ?

Les bienfaits de la méditation sont multiples et se ressentent après quelques semaines déjà :

  • plus grande attention au moment présent, face aux envahisseurs permanents (hier, demain) grâce à une capacité à se recentrer ;
  • concentration générale plus vive ;
  • conscience et maîtrise de la respiration ;
  • capacité accrue à gérer les situations du quotidien (le stress, le temps, les relations à autrui) ;
  • moins d'esprit de compétition ;
  • satisfaction de se retrouver avec soi-même.
Tous les bienfaits de la méditation de pleine conscience
Bienfaits de la méditation

Qu'est-ce que la pleine conscience spirituelle ?

L’expression “pleine conscience” est une notion orientale ancienne : samyak-smriti en sanskrit, ce qui signifie “attention juste”.

Elle joue un rôle central dans le bouddhisme, où elle est une étape nécessaire vers l’éveil spirituel.

C’est l’une des huit branches du Noble Sentier Octuple (ou Noble Chemin Octuple) :

  • La vision juste
  • La pensée juste
  • La parole juste
  • L’action juste
  • Le moyen d’existence juste
  • L’effort juste
  • La pleine conscience
  • La concentration juste
Explication du Noble Sentier Octuple (méditation et bouddhisme)
Noble Sentier Octuple (Bouddhisme)

Qu’est-ce que la pleine conscience laïque (mindfulness) ?

Dans un contexte dénué de spiritualité, la « pleine conscience » est la traduction française du concept de mindfulness, introduit par Jon Kabat-Zinn (dans les années 1970) pour décrire l’état recherché dans une pratique de méditation ayant pour but la réduction du stress et de l’angoisse et la prévention des état dépressifs (MBSR).

Le contexte est ici plus “médical”, même si les programmes sont désormais dispensés dans les entreprises.

Une autre branche s’est créée dans la continuité des découvertes de Kabat-Zinn. Ainsi, trois scientifiques (canadiens et britanniques) ont, dans les années 90, créé un programme proche de celui introduit par Kabat-Zinn, baptisé MBCT et basé, lui, sur les thérapies cognitives.

Qu'est-ce que la respiration consciente ?

J’ai beaucoup lu l’enseignement de Thich Nhat Hanh, un moine (poète, jardinier) d’origine vietnamienne. Maître bouddhiste zen, il enseigne une pratique de non-violence. Son parcours est admirablement raconté sur le site web du Village des Pruniers, qu’il a fondé en France (et dans le reste du monde)

J’ai très vite accroché à la respiration consciente, que j’explique dans un article de blog spécifique.

Exemple de méditation (respiration consciente) :

“J’inspire, je sais que j’inspire.
J’expire, je sais que j’expire.
J’inspire.
J’expire.
J’inspire, ma respiration devient plus profonde.
J’expire, ma respiration ralentit.
Profond.
Lent.”

C'est quoi l'impermanence ?

L’impermanence (Anitya en sanscrit) est un terme du bouddhisme utilisé pour décrire le changement.

L’impermanence est l’affirmation que rien n’est permanent et que c’est la conviction de la permanence qui conduit irrémédiablement à la souffrance. Son symbole est la fleur : épanouie aujourd’hui, elle sera fanée demain.

Appliqué à notre époque, le concept peut être expliqué plus simplement encore, sans être lié à une pratique spirituelle. Peu importent les heures, les événements, les obstacles, les réjouissances, tout change tout le temps et nous n’y pouvons rien. Intégrer l’impermanence, c’est comprendre que rien n’est éternel, dû ou acquis. C’est accueillir réel, ce qui est là - et non ce qui a été ou ce qui sera -. C’est être dans le moment présent. Seul qui compte.

L’impermanence expliquée par Jeanne Schut. Elle est régulièrement invitée dans l’émission Sagesses Bouddhistes sur France 2.

Méditation zen ou zazen : de quoi parle-t-on ?

La méditation zen (également appelée Zazen) est une pratique de méditation assise grâce à laquelle le Bouddha s'est éveillé.

Cette pratique spirituelle nécessite une attention précise à la posture, à la respiration et aux pensées.

Où suivre un cycle de méditation (Bruxelles) ?

Il existe de nombreux instituts reconnus, qui dispensent des formations dites MSBR ou MBCT.

J’ai suivi, fin 2019, une formation de 8 semaines auprès de l’Institut Mindfulness à Bruxelles (programme MBCT) avec un instructeur, Marjan Abadie, ainsi que deux retraites silencieuses. Vous trouverez d’ailleurs une introduction à la pleine conscience sur leur site web.

S’y inscrire nécessite, au-delà de la curiosité, un engagement certain, durant une période (8 semaines, hors congés). Le cycle est en partie remboursé par la mutuelle (Belgique).

Je tiens à prévenir : mieux vaut avoir la possibilité de dégager du temps pour en exploiter le potentiel et en retirer les fruits.

Le cycle comprend :

  • 8 séances hebdomadaires de 2h à 2h30 (cours de méditation) ;
  • Une pratique quotidienne de 45 minutes minimum (exercices dispensés durant les cours);
  • Une retraite silencieuse (ou plusieurs, d’une journée). Pour moi, cela a représenté un bond en avant considérable dans la pratique.

MBSR, MBCT : quelle différence ?

Les deux programmes partagent plus de 80 % des concepts. Pour enseigner la méditation, ils se différencient ainsi:

  • MBSR : Mindfulness-Based Stress Reduction (réduction du stress) ;
  • MBCT : Mindfulness-Based Cognitive Therapy (thérapie cognitive).

Chaque méthode comprend un cycle de réunions de groupe de plusieurs semaines pour apprendre la théorie et la pratique de la méditation. Retraite de méditation ou retraite silencieuse en font également partie, souvent en fin de cycle.

Si vous cherchez un Salle de méditation, consultez une liste d’instituts certifiés. En Belgique, les cycles y sont souvent remboursés (en partie) par les mutuelles.

Apprendre à méditer avec un grain de raisin (Arte)

La méditation en pratique : comment faire pour méditer

Une fois les grands concepts de base appris et compris, voici quelques conseils pratiques pour faire de la méditation au quotidien. Ne vous découragez pas.

Prendre pleinement conscience de la respiration prend du temps et demande de la constance. Vous pouvez y arriver, rapidement. Techniques de méditation et Travail de conscience ne sont pas réservées aux initiés !

Un coussin de méditation (zafu) pour pratiquer la méditation chez soi. Esprit apaisé : se mettre en condition.
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Comment méditer la première fois ?

Si vous souhaitez méditer une première fois, suivez ces instructions :

  1. Asseyez-vous, dans un endroit calme. Le dos droit, les épaules relâchées.
  2. Fermez les yeux ou fixez un point devant vous.
  3. Prenez quelques grandes inspirations et expirations.
  4. Puis concentrez-vous sur votre respiration, pour en prendre conscience.
  5. Si des pensées surgissent, revenez au souffle sans vous juger. 
  6. Recommencez. 

Voilà, vous venez de méditer.

Comment se concentrer pour méditer ?

La technique du comptage s’avère très efficace, telle que Jeanne Schut la prodigue régulièrement.

Elle consiste à compter silencieusement dans sa tête de 1 à 10, en faisant des séries.

On compte 1 sur l’inspiration, 1 sur l’expiration. 1 sur l’inspiration, 2 sur l’expiration. 1 sur l’inspiration, 3 sur l’expiration. Et ainsi de suite jusqu’à 10. Ensuite, on recommence à partir du chiffre 1.

Si un doute s’imisce durant le comptage (suis-je à 6 ou à 7 ?), c’est que votre esprit a été distrait. Il faut alors redémarrer à 1.

Si vous parvenez à maintenir la série plusieurs fois d’affilée, c’est que le niveau de votre concentration s’améliore. Objectif : ne plus avoir besoin de ce comptage ou l’utiliser uniquement lorsque l’esprit est trop encombré.

Conseils :

  • Flot de pensées ? Revenez au souffle, sans vous juger, mais fermement.
  • Lotus : la position du lotus n’est pas une condition sine qua non, soyez-vous même, en éveil.

Quel est le meilleur endroit pour méditer ?

Pour pratiquer la méditation assise, il suffit d’être assis. Vous avez donc besoin d’une simple chaise ou d’un banc, peu importe où ils se trouvent. Toutefois, il convient de rapidement aménager un coin de l’appartement ou de la maison pour trouver davantage de confort. Une fois cet endroit trouvé ou créé, prévoyez un tapis et un coussin (zafu).

Quel est le meilleur moment pour méditer ?

Le meilleur moment pour méditer est celui que vous avez choisi et que vous appliquez avec la plus grande régularité possible, dans votre journée.

Les séances de méditation n'imposent qu'une seule règle pour produire des effets durables pour le corps et l'esprit : la pratique régulière.

Un professeur de pratique méditative a un jour répondu à une question du groupe:

Si tu ne trouves pas le bon moment pour méditer, alors choisis le mauvais moment pour le faire.”

De nombreux méditants pensent que le matin est un moment idéal pour méditer, libérer les pensées et entamer une journée sur des bases saines. Après avoir cru pouvoir insérer un moment flottant dans mon horaire (un nid à excuses!), je me suis décidé à structurer les méditations.

Début 2020, j’ai adopté une pratique quasi quotidienne de 20 à 30 minutes. Lorsque ce n’est pas possible, dès qu’un moment de stress survient, je pratique la respiration consciente. Quelques minutes suffisent.

Heure de méditation = la meilleure pour vous !

Une fois assis, que faut-il faire pour méditer ?

Comme le suggère Eric Rommeluère, il faut s’asseoir tout simplement. Inspirer. Expirer. Conserver une posture droite et digne. Il n’y a rien à espérer de cet exercice. Il faut être là, sans attente, sans but, simplement présent.

Au début, on tente de faire le vide, mais ne vous leurrez pas, c’est un combat perdu d’avance. Il convient surtout de faire “son possible”, de toujours ramener le mental à la respiration, dès qu’il s’échappe. Sans juger. Sans se juger.

En cas de vagabondage mental, revenir à l'instant présent.

En fonction de l’état de sérénité qui m’anime, je choisis de suivre une méditation guidée, de diffuser des sons de la nature ou de simplement rester assis face au mur pour une méditation plus solitaire. Yeux ouverts ou yeux fermés, je fais avec "ce que je suis", ici et maintenant.

Là encore, les applications ne manquent pas. Il existe un grand nombre de listes de lecture Spotify, Apple Music, Tidal ou Deezer pour trouver l’inspiration et méditer en paix. La musique de relaxation est d'ailleurs... un grand marché ! Certains artistes, comme Jonny Pierce, ont parfois choisi d’intégrer la méditation dans leur production musicale.

Bien que je vive dans un environnement serein dans le Sud de Bruxelles, il est souvent difficile d’échapper au bruit et aux stimuli extérieurs. Les accepter et demeurer conscient de ces éléments fait partie de l’exercice, jusqu’à parvenir, un jour ou l’autre, à la non-écoute.

Soyez indulgent avec vous-même. Et bienveillant. C’est dans la répétition de la pratique, en méditant quotidiennement, que ces affirmations nébuleuses font sens.

Faut-il du matériel pour méditer ?

Pas vraiment au début. Si la pratique devient régulière, la réponse est oui.

Pour méditer, il faut s’asseoir sur un zafu (coussin de méditation), un banc de méditation ou tout simplement sur le bord d’une chaise, dans une posture digne et droite, pour garder une conscience de présence du corps.

Ce n’est en aucun cas une sieste.

Combien de temps faut-il méditer ?

Le temps n’a pas d’importance en soi, surtout au début.

Qu’il s’agisse de 10, 20, 40 minutes ou davantage, la régularité doit être la seule règle imposée, jour après jour.

Chaque moment de la journée peut être propice à une forme de méditation de pleine conscience : un trajet en bus, une pause au bureau, la salle d’attente d’un dentiste. On peut cuisiner en conscience. Il m’est également arrivé, au bassin de natation, de m’isoler dans un coin tranquille pour respirer en conscience, comme on peut marcher en conscience (méditation en mouvement, marche méditative) ou faire du yoga en conscience.

𝐃é𝐜𝐨𝐮𝐯𝐫𝐞𝐳 𝐮𝐧𝐞 𝐬é𝐚𝐧𝐜𝐞 𝐝𝐞 𝟏𝟎 𝐦𝐢𝐧𝐮𝐭𝐞𝐬 𝐝𝐞 Méditation 𝐏𝐥𝐞𝐢𝐧𝐞 𝐂𝐨𝐧𝐬𝐜𝐢𝐞𝐧𝐜𝐞 𝐠𝐮𝐢𝐝é𝐞 𝐩𝐚𝐫 𝐌𝐚𝐫𝐣𝐚𝐧 𝐀𝐁𝐀𝐃𝐈𝐄.

Que faire si je n'arrive pas à méditer ?

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méditation. Certains jours sont plus gratifiants que d’autres. Certains jours sont plus dissipés que d’autres. Et parfois, c’est un rendez-vous manqué. L’important est de ne pas décrocher. De rester éveillé, curieux et bienveillant.

Nous vivons dans un environnement stressant : la voiture, le trafic, la ville, le bruit, les appels, les messages, les notifications, les informations, les factures. S’offrir un moment de recul (un rendez-vous avec soi-même) n’est pas un luxe : c’est une nécessité pour se ressourcer.

Pour tenir sur le long terme, s’imposer des horaires de méditation est un atout. Quitte à instaurer une simple pause de méditation de dix minutes dans la journée : dans les transports, dans l’automobile, dans une pièce calme.

Quelle application choisir pour méditer ?

L’application mobile la plus populaire auprès des francophones est Petit Bambou, notamment grâce à son approche douce et progressive.

La version payante est plus riche en contenus. L’application dispose d’un petit outil bien pratique, la méditation libre, qui consiste à définir une durée de méditation, le gong de départ, le(s) gong(s) intermédiaire(s), le gong de fin et l’ambiance (vent, pluie, oiseaux, bord de l’eau).

Je recommande également l’application Insight Timer, qui dispose d’un très vaste de catalogue de méditations guidées (y compris en français), de conférences, une méditation du jour, de groupes et, là aussi, la possibilité de créer sa propre séance de méditation : gong de départ, durée de la méditation, période d’échauffement, ambiance sonore (sons, musique) et gongs intermédiaires. L’accès à la plupart des méditations reste gratuit, même s’il est possible de s’abonner. Vous pouvez y trouver mes propres méditations guidées gratuites.

Les deux applications sont disponibles sur iPhone, Android et sur le web.

Captures d'écran de l'application Petit Bambou
Petit Bambou application de méditation

Où trouver des méditations guidées gratuites ?

Vous trouverez des méditations guidées gratuites sur YouTube, mais aussi sur différentes applications mobiles, dont l’application Insight Timer (iPhone, Android, web).

La liste des méditations audio que je publie sur l'application est mise à jour régulièrement au bas de cette page web. J'y enregistre également des lectures méditatives.

Guide Headspace de la méditation sur Netflix pour apprendre à méditer

Méditations guidées gratuites (audio)

Depuis le printemps 2020, je publie des méditations gratuites sur Insight Timer, une communauté (et application mobile) d'origine américaine, riche en ressources : timer, musique, poésie, cours, méditations guidées, forums de discussion. D'autres applications existent comme Petit Bambou ou Headspace.

Relaxation profonde à l'écoute du corps 😴

Durant 18 minutes, cette méditation relaxante inspirée par un texte de Frédéric Burri mélange une musique douce à des paroles rassurantes (parfois chuchotées), vous invitant à apaiser chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds. Se pratique en position allongée (relâchée) ou assise (plus alerte).

Ce scan corporel peut également servir de méditation pour trouver le sommeil.  Idéal pour : Calme mental, Pleine attention, Instant Présent, Réduction du stress, Sensations corporelles, Sérénité intérieure et Méditation active.

Respiration consciente : recherche de sérénité 😮‍💨

Dans cette invite à méditer de 18 minutes, vous apprenez à respirer en conscience , dans la tradition du village des Pruniers. Idéalement, cette pratique doit se faire en position assise (dos droit, épaules relâchées).

C'est la première méditation audio que j'ai enregistrée, dans un contexte où le bruit est présent et peut perturber l'écoute. Idéal pour apprendre à gérer... les perturbations et l'impermanence - vaste sujet de méditation -. Nos pensées seront mises à rude épreuve. Idéal pour : Débutants, Calmer l'esprit, Vaganbondage mental ou Focaliser.

Coussin de méditation - zafu - conseillé.

Trouver le sommeil en moins de 12 minutes 😴


12 minutes pour entrer dans un sommeil le plus profond possible. Sans musique. Au son de ma voix. Un gong de début, mais pas de gong de fin. Une méditation à suivre en position allongée (là où vous allez vous reposer ou faire une sieste). Bodyscan progressif. Si les mots n'ont plus de sens, capitulez, lâchez prise et sombrez dans le sommeil.

Idéal pour : Débutants, Calmer l'esprit, Détente, Sommeil, Dormir.

Impermanence, non-Naissance et non-Peur (Thich Nhat Hanh) 🤌

Cet exercice de méditation de moins de 13 minutes s'inscrit dans la tradition de Thay (Village des Pruniers en France) et vise à reconnaître notre vraie nature de non-naissance et de non-peur, ancrée dans le moment présent. Respirations conscientes incluses. Sourire au moment présent et à l'impermanence.  Une pratique régulière est ici recommandée. Idéal pour : Compassion, Mental agité, Pleine confiance, Apaiser votre esprit, Méditation plus spirituelle.

Sphère Lumineuse : méditation pour une relaxation complète 🌕

Cette méditation de près de 30 minutes a connu un petit succès lors de sa publication en juin 2020. Il s'agit d'un exercice de relaxation qui demande ses se concentrer sur le souffle. Après une courte introduction, nous nous rendons en bord de mer, avant de visualiser ensemble une sphère lumineuse. Aucune connaissance préalable n'est nécessaire pour cette visualisation.

Idéal pour : Voyage intérieur, Lâcher-prise (voyez les commentaires), Méditation profonde, Contemplation.

Méditation contemplative des mots d'auteur (Épisode 1) 🎶

Cette lecture méditative (ici et maintenant) de 16 minutes vous met en contact intime avec trois textes :

  • "Mon enfance" de Barbara
  • "Je savais pas" de Daniel Lavoie
  • "La place du vide" de Zazie

Objectif de cet nouvelle sorte de méditation : respirer et se concentrer sur le pouvoir évocateur des mots pour créer des images ou des émotions. Mise en ligne en juillet 2020.

Méditation contemplative des mots d'auteur (Épisode 2) 💕

Sur le thème de l'amour et du silence, cette nouvelle méditation de lecture (durée : 18 minutes) vous emmène à la rencontre de quatre nouveaux textes :

  • "On tient debout" de Nicolas Peyrac
  • "Nantes" de Barbara
  • "Nous sommes" de Beyries
  • "Amoureux Solitaires" de Lio

La musique binaurale signée Steve Paul & Sofi Kuba, disponible ici. Un environnement sonore propice à la méditation.

Playlist néoclassique de méditation sur Spotify


Allez plus loin

Si vous avez des questions ou souhaitez échanger sur le sujet, je suis à votre disposition. Toutefois, je ne suis pas formateur en méditation, mais simple méditant passionné. Écrivez-moi.

Si vous souhaitez aller plus loin, progresser en méditation, n’hésitez pas à consulter les pages suivantes :

“Celui qui médite vit dans l'obscurité ; celui qui ne médite pas vit dans l'aveuglement. Nous n'avons que le choix du noir.” - Victor Hugo
“Les gens bornés aiment le mouvement, il n'y a que les hommes exercés à la méditation qui aiment le silence et le repos.” - Antoine de Rivarol

“Celui qui se livre à des méditations claires trouve rapidement la joie dans tout ce qui est bon. Il voit que les richesses et la beauté sont impermanentes et que la sagesse est le plus précieux des joyaux.” - Bouddha

L’endroit le plus original où j’ai médité ? Sur un traîneau, à Ivalo, conduit par les chiens (image d’illustration, car je n’avais pas mon smartphone ce jour-là).

Zafu coussin de méditation rond

100% flanelle de coton chiné. Sa house amovible permet un lavage à 30°C sans aucun problème. Facilement transportable.

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