La méditation de pleine conscience 🧘

Bienvenue sur cette section du site web consacrée à la méditation de pleine conscience. Vous y trouverez des informations théoriques et pratiques, ainsi que des méditations guidées gratuites.

Table des matières

Je m’appelle Cédric et j’ai commencé à pratiquer la méditation il y a quelques années. La page, démarrée en octobre 2019, est régulièrement enrichie. Dernière mise à jour le 17 janvier 2021.  Merci pour votre visite! 🙏


Pourquoi méditer ?

La méditation favorise le bien-être mental. De nombreuses études scientifiques prouvent qu’elle diminue les effets de l’anxiété et du stress. La méditation crée un espace de sérénité pour faire face aux difficultés de la vie, résister au flot de pensées ou, tout simplement, vivre de manière plus consciente. Méditer permet d’être en plus grande connexion avec soi-même.

“Je suis allé partout à la recherche d’un endroit pour méditer sans réaliser que cet endroit était déjà là, dans mon coeur et dans mon esprit. Toute la méditation est juste là, en nous. La naissance, le vieillissement, la maladie et la mort sont juste là. J’ai voyagé partout jusqu’au bout de mes forces et ce n’est que lorsque je me suis arrêté que j’ai trouvé ce que je cherchais – en moi.”Ajahn Chach

Pourquoi je me suis mis à méditer

Après avoir pratiqué de manière informelle dès 2015, un documentaire diffusé par ARTE en 2017 sur les vertus de la méditation a probablement ouvert la voie. Ce documentaire est toujours disponible : “Les étonnantes vertus de la méditation”.

Je peux également en évoquer le contexte. Je souffre de crises d’angoisse diffuses depuis mon plus jeune âge. Une pathologie sourde qui s’est souvent exprimée sous forme de crises de myoclonie. Quelles qu’en soient les manifestations, les réponses médicamenteuses n’ont jamais permis de soigner les causes profondes de l’angoisse, le mal à sa racine. Alors, j’ai cherché des remèdes dans les médecines douces.

C’est un autre documentaire diffusé par Netflix, “Heal”, qui a fortement contribué à m’ouvrir à d’autres moyens, plus naturels ceux-là, de calmer ces angoisses et de retrouver une forme de sérénité dans mon quotidien, donc dans mon activité professionnelle. La méditation s’est imposée à moi début 2018, comme une réponse possible, combinée à d’autres approches, dont la kinésiologie et l’acupuncture.

Les groupes m’intimidaient un peu. J’avais envie que cette pratique reste un apprentissage privé ; j’ai dès lors naturellement cherché un site web ou une application de méditation plutôt qu’un atelier ou un institut spécialisé.

Loin de moi l’idée de prétendre que la pratique que j’ai adoptée relève de la « méditation de pleine conscience » stricto sensu. J’ai, comme des millions d’autres, lu “Pouvoir du moment présent” par Eckhart Tolle. J’aime l’expression « présence attentive », qui caractérise parfaitement ce vers quoi je tends (et qui relève peut-être de l’utopie, tant la rumination mentale se manifeste).

J’ai choisi de suivre une formation de pleine conscience auprès de l’Institut Mindfulness à Bruxelles. Je me suis ensuite intéressé à plusieurs techniques méditatives.

Pleine conscience, méditation : la théorie

Nous allons d’abord parler de certains termes génériques liés à la méditation et les expliquer, puis aborder plusieurs techniques de méditation pour vous permettre d'apprendre à méditer.

Qu’est ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est une énergie, générée par une personne pleinement consciente de ce qui se passe dans le moment présent. Être pleinement conscient, c’est être vivant, en connexion avec ce que nous sommes en train de faire. C’est un acte de bienveillance permettant d'être en connexion avec le vivant - les êtres humains, les animaux, les plantes -.

La pleine conscience est une attitude :

  • d’attention ;
  • de présence ;
  • de conscience vigilante.

Elle peut être :

  • interne (sensations, pensées, émotions) ;
  • externe (environnement, bruits, objets, événenements).

Pleine conscience spirituelle (méditation religieuse)

L’expression “pleine conscience” est une notion orientale ancienne : samyak-smriti en sanskrit, ce qui signifie “attention juste”. Elle joue un rôle central dans le bouddhisme, où elle est une étape nécessaire vers l’éveil spirituel.

C’est l’une des huit branches du Noble Sentier Octuple (ou Noble Chemin Octuple) :

  1. La vision juste
  2. La pensée juste
  3. La parole juste
  4. L’action juste
  5. Le moyen d’existence juste
  6. L’effort juste
  7. La pleine conscience
  8. La concentration juste
Noble Sentier Octuple

L’enseignement de Thich Nhat Hanh

Au fil du temps, je me suis rapproché de la méditation zen et de l’enseignement de Thich Nhat Hanh, un moine (poète, jardinier) d’origine vietnamienne. Maître bouddhiste zen, il enseigne une pratique de non-violence. Son parcours est admirablement raconté sur le site web du Village des Pruniers, qu’il a fondé en France.

Thich Nhat Hanh - Village des Pruniers

En Belgique, cet enseignement est (notamment) prodigué par la Sangha des Pommiers, dont les activités ont lieu à Bruxelles, Waterloo et à Liège. On y pratique la respiration consciente. Sangha signifie “communauté” : le terme évoque la communauté des méditants.

Exemple de méditation (respiration consciente) :

“J’inspire, je sais que j’inspire.
J’expire, je sais que j’expire.
J’inspire.
J’expire.
J’inspire, ma respiration devient plus profonde.
J’expire, ma respiration ralentit.
Profond.
Lent.”

Qu’est-ce que l’impermanence ?

L’impermanence (Anitya en sanscrit) est un terme du bouddhisme utilisé pour décrire le changement. L’impermanence est l’affirmation que rien n’est permanent et que c’est la conviction de la permanence qui conduit irrémédiablement à la souffrance. Son symbole est la fleur : épanouie aujourd’hui, elle sera fanée demain.

Qu’est-ce que la pleine conscience “laïque” (mindfulness)?

Dans un contexte dénué de spiritualité, la « pleine conscience » est la traduction française du concept de mindfulness, introduit par Jon Kabat-Zinn (dans les années 1970) pour décrire l’état recherché dans une pratique de méditation ayant pour but la réduction du stress et de l’angoisse et la prévention des état dépressifs (MBSR). Le contexte est ici plus “médical”, même si les programmes sont désormais dispensés dans les entreprises.

Une autre branche s’est créée dans la continuité des découvertes de Kabat-Zinn. Ainsi, trois scientifiques (canadiens et britanniques) ont, dans les années 90, créé un programme proche de celui introduit par Kabat-Zinn, baptisé MBCT et basé, lui, sur les thérapies cognitives.

MBSR, MBCT : quelle différence ?

Les deux programmes partagent plus de 80 % des concepts. Pour enseigner la méditation, ils se différencient ainsi :

  • MBSR : Mindfulness-Based Stress Reduction (réduction du stress) ;
  • MBCT : Mindfulness-Based Cognitive Therapy (thérapie cognitive).

Où apprendre à méditer à Bruxelles ? (MBSR, MBCT)

Marjan Abadie, Institut Mindfulness

J’ai suivi début 2020 une formation de 8 semaines auprès de l’Institut Mindfulness à Bruxelles (programme MBCT) avec un instructeur, Marjan Abadie, ainsi que deux retraites silencieuses. Vous trouverez d’ailleurs une introduction à la pleine conscience sur leur site web.

S’y inscrire nécessite, au-delà de la curiosité, un engagement certain, durant une période (8 semaines, hors congés). Je tiens à prévenir : mieux vaut avoir la possibilité de dégager du temps pour en exploiter le potentiel et en retirer les fruits.

Le cycle comprend :

  • 8 séances hebdomadaires de 2h à 2h30 (cours de méditation) ;
  • Une pratique quotidienne de 45 minutes minimum (exercices dispensés durant les cours);
  • Une retraite silencieuse (ou plusieurs, d’une journée). Pour moi, cela a représenté un bond en avant considérable dans la pratique.

Méditation : pour qui ?

Tout le monde peut méditer. La méditation n’exclut personne, peu importe qu’on soit introverti ou extraverti. Il est inutile de viser trop haut. Il faut tout simplement faire avec ce que l’on est, du mieux que l’on peut, avec humilité et bienveillance surtout. Chaque jour. Ou demain si aujourd’hui ne s’y prête pas. La méditation s’imprime dans le quotidien. Elle irradie.

J’ai croisé divers profils de personnes intriguées par la pratique de la méditation. Certains sont fascinés et entrent rapidement en connexion avec la pratique. D’autres nourrissent une angoisse (irrationnelle, selon moi) à l’idée de lâcher prise. C’est pourtant un prérequis (ou un objectif en soi?).

Quels sont les effets et bienfaits de la méditation ?

Les bienfaits de la méditation sont multiples et se ressentent après quelques semaines déjà :

  • Une plus grande attention au moment présent, face aux envahisseurs permanents (hier, demain) grâce à une capacité à se recentrer ;
  • Une concentration générale plus vive ;
  • Une maîtrise de la respiration plus grande ;
  • Une capacité accrue à gérer les situations du quotidien (le stress, le temps, les relations à autrui) ;
  • Moins d'esprit de compétition ;
  • Le besoin de se retrouver avec soi-même.
Les bienfaits de la méditation

Pratique de ma méditation : comment méditer

Quelques concepts et conseils pour la faire de la méditation au quotidien.

Quel est le meilleur moment pour méditer ?

De nombreux méditants évoquent le matin comme un moment idéal pour méditer, libérer les pensées et entamer une journée sur des bases saines. Après avoir cru pouvoir insérer un moment flottant dans mon horaire (un nid à excuses!), je me suis décidé à structurer les méditations.

Début 2020, j’ai adopté une première méditation matinale courte, laquelle m’aide à envisager la journée de manière plus sereine (et consciente), ainsi qu’une méditation du soir, quasi quotidienne, de 20 à 30 minutes. Dès qu’un moment de stress survient, je pratique la respiration consciente. Quelques minutes suffisent.

Les séances de méditation n'imposent qu'une seule règle pour produire des effets durables pour le corps et l'esprit : la pratique régulière.

Bien entendu, certains jours sont plus productifs que d’autres. Certains jours sont plus dissipés que d’autres. Et parfois, c’est un rendez-vous manqué. L’important est de ne pas décrocher. De rester éveillé, curieux et bienveillant. Nous vivons dans un environnement stressant : la voiture, le trafic, la ville, le bruit, les appels, les messages, les notifications, les informations, les factures. Dans mon activité professionnelle, il faut parfois jongler entre plusieurs clients ou rédiger des paragraphes à la chaîne. S’offrir un moment de recul (un rendez-vous avec soi-même) n’est pas un luxe : c’est une nécessité pour se ressourcer.

Pour tenir sur le long terme, s’imposer des horaires de méditation est un atout.

Combien de temps faut-il méditer ?

La méditation quotidienne s'est installée  pour moi dès 2018. Pratiquer au quotidien est devenu... une forme d'hygière de vie.

Qu’il s’agisse de 10, 20, 40 minutes ou davantage, la régularité doit être la seule règle imposée, jour après jour. Chaque moment de la journée peut être propice à une forme de méditation de pleine conscience :  un trajet en bus, une pause au bureau, la salle d’attente d’un dentiste. On peut cuisiner en conscience. Il m’est également arrivé, au bassin de natation, de m’isoler dans un coin tranquille pour respirer en conscience, comme on peut marcher en conscience (méditation en mouvement, marche méditative) ou faire du yoga en conscience.

Un professeur de pratique méditative a un jour répondu à une question du groupe :

Si tu ne trouves pas le bon moment pour méditer, alors choisis le mauvais moment pour le faire.

Quel est le meilleur endroit pour méditer ?

Pour pratiquer la méditation assise, une simple chaise peut suffire, peu importe où elle se trouve. Toutefois, il convient de rapidement aménager un coin de l’appartement ou de la maison pour trouver davantage de confort. Une fois cet endroit trouvé, prévoyez un tapis et un coussin (zafu).

Faut-il du matériel pour méditer ?

Pas vraiment au début. Si la pratique devient régulière, la réponse est oui. Pour méditer, il faut s’asseoir sur un zafu (coussin de méditation), un banc de méditation ou tout simplement sur le bord d’une chaise, dans une posture digne et droite, pour garder une conscience de présence du corps. Ce n’est en aucun cas une sieste.

Une fois assis, que faut-il faire pour méditer ?

Comme le suggère Eric Rommeluère, il faut s’asseoir tout simplement. Inspirer. Expirer. Conserver une posture droite et digne. Il n’y a rien à attendre de cet exercice. Il faut être là, sans attente, sans but, simplement présent.

Au début, on tente de faire le vide, mais ne vous leurrez pas, c’est un combat perdu d’avance. Il convient surtout defaire “son possible”, de toujours ramener le mental à la respiration, dès qu’il s’échappe. Sans juger. Sans se juger. En cas de vagabondage mental, revenir à l'instant présent.

En fonction de l’état de sérénité qui m’anime, je choisis de suivre une méditation guidée, de diffuser des sons de la nature ou de simplement rester assis face au mur pour une méditation plus solitaire. Yeux ouverts ou yeux fermés, je fais avec "ce que je suis", ici et maintenant.  Là encore, les applications ne manquent pas. Il existe un grand nombre de listes de lecture Spotify, Apple Music, Qobuz ou Deezer pour trouver l’inspiration et méditer en paix. La musique de relaxation est d'ailleurs... un grand marché ! Certains artistes, comme Jonny Pierce, ont parfois choisi d’intégrer la méditation dans leur production musicale.

Bien que je vive dans un environnement serein dans le Sud de Bruxelles, il est souvent difficile d’échapper au bruit et aux stimuli extérieurs. Les accepter et demeurer conscient de ces éléments fait partie de l’exercice, jusqu’à parvenir, un jour ou l’autre, à la non-écoute.

Soyez indulgent avec vous-même. Et bienveillant. C’est dans la répétition de la pratique, en méditant quotidiennement, que ces affirmations nébuleuses font sens.

Ici et maintenant : comment se concentrer pour méditer ?

La technique du comptage s’avère très efficace, telle que Jeanne Schut la prodigue régulièrement. Elle consiste à compter silencieusement dans sa tête de 1 à 10, en faisant des séries. On compte 1 sur l’inspiration, 1 sur l’expiration. 1 sur l’inspiration, 2 sur l’expiration. 1 sur l’inspiration, 3 sur l’expiration. Et ainsi de suite jusqu’à 10. Ensuite, on recommence à partir du chiffre 1. Si un doute s’imisce durant le comptage (suis-je à 6 ou à 7), c’est que votre esprit a été distrait. Il faut alors redémarrer à 1. Si vous parvenez à maintenir la série plusieurs fois d’affilée, c’est que le niveau de votre concentration s’améliore. Objectif : ne plus avoir besoin de ce comptage ou l’utiliser uniquement lorsque l’esprit est trop encombré.

Exercices de méditation : où trouver des méditations guidées gratuites ?

Vous trouverez des méditations guidées gratuites sur l’application Insight Timer (iPhone, Android, web). Voici quelques liens pour écouter ou télécharger des méditations audio, que j’ai postées en ligne:

Quelle application mobile pour méditer ?

L’application mobile la plus populaire auprès des francophones est Petit Bambou, notamment grâce à son approche douce et progressive. La version payante est plus riche en contenus. L’application dispose d’un petit outil bien pratique, la méditation libre, qui consiste à définir une durée de méditation, le gong de départ, le(s) gong(s) intermédiaire(s), le gong de fin et l’ambiance (vent, pluie, oiseaux, bord de l’eau).

Application mobile Petit Bambou (méditation)

Je recommande également l’application Insight Timer, qui dispose d’un très vaste de catalogue de méditations guidées (y compris en français), de conférences, une méditation du jour, de groupes et, là aussi, la possibilité de créer sa propre séance de méditation : gong de départ, durée de la méditation, période d’échauffement, ambiance sonore (sons, musique) et gongs intermédiaires. L’accès à la plupart des méditations reste gratuit, même s’il est possible de s’abonner. Vous pouvez y trouver mes propres méditations guidées gratuites.

Application Insight Timer (médiation)

Les deux applications sont disponibles sur iPhone, Android et sur le web.

Des émissions francophones sur la méditation à regarder ?

Outre l'émission Sagesses Bouddhistes diffusée par France Télévisions et le documentaire "Les étonnantes vertus de la méditation" disponible sur ARTE, je vous conseille une série de documentaires, "Le guide Headspace de la méditation". Cette initiation à la méditation extrêmement bien pensée a été mise en ligne début janvier 2021 sur Netflix (il faut être abonné). Elle est racontée (en tout cas dans sa version originale anglophone, sous-titrée) par Andy Puddicombe, cofondateur de l'application Headspace. Une version française est accessible.

Aller plus loin

Si vous souhaitez aller plus loin, progresser, n’hésitez pas à consulter les pages suivantes :

Questions, avis, témoignages ?

Si vous avez des questions ou souhaitez échanger sur le sujet, je suis à votre disposition. Écrivez-moi.

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