Il n’y a pas de réponse unique à la question « à quoi penser pendant la méditation ». Et pour cause ! Chaque personne est différente. Alors que faire quand on médite pour la première fois ou qu’on débute en méditation ? Il suffit de trouver les techniques qui fonctionnent le mieux pour vous et de prévoir quelques accessoires favorables à la concentration.
Voici quelques exemples de techniques :
- Concentration sur la respiration
- Bodyscan (balayage corporel)
- Bienveillance et gratitude
Se concentrer sur la respiration
On y revient encore et toujours ! La respiration est un point d’ancrage naturel pendant la méditation. Si vous dirigez votre attention vers votre souffle, vous favorisez l’ancrage dans le moment présent et pouvez évacuer pensées et distractions.
Mais comment faire ? Pendant la méditation, vous observez simplement votre respiration sans essayer de la contrôler. Portez votre attention sur l’entrée et la sortie de l’air dans vos narines. Observez l’expansion et la contraction de votre diaphragme, ainsi que la sensation de l’air qui remplit vos poumons.
Faire un scan corporel (bodyscan)
Le balayage corporel (également appelé bodyscan ou scan corporel) est une autre technique de méditation très courante. Elle consiste à porter une attention douce et progressive à chaque partie de votre corps, des orteils à la tête (généralement, dans ce sens, mais rien ne vous empêche de le faire dans l’autre sens).
Cette pratique vous permet de vous connecter à votre corps et de développer une conscience de vos sensations physiques.
Comment faire ? Au fur et à mesure que vous progressez dans le scan corporel, vous remarquez les sensations de chaque partie de votre corps (neutre, douleur, bien, chaleur, froid) sans jugement. Si vous ressentez de la tension ou de l’inconfort, acceptez-le.
Méditer sur la bienveillance
Deux mots reviennent régulièrement en méditation : gratitude et bienveillance. La méditation sur la bienveillance (méditation metta ou méditation de l’amour bienveillant) consiste à cultiver des sentiments de compassion et d’amour envers les autres et envers soi-même.
Comment faire ? Envoyez-vous des pensées positives et bienveillantes à vous-mêmes. Quelques exemples :
- Puissé-je être heureux !
- Puissé-je être en bonne santé !
- Puissé-je être en paix !
Ensuite, élargissez le cercle de bienveillance pour inclure vos proches, vos amis, vos collègues, des personnes que vous connaissez peu, des étrangers, mais aussi des plantes, des animaux. Même des personnes qui vous ont causé du tort (ou vice versa).
Vous pouvez également pratiquer ce que l’on appelle la gratitude pour vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie. Ainsi, en méditant, vous améliorerez votre humeur et diminuer le stress.
Comment faire ? Au début de votre méditation, pensez à une, deux ou trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant : des choses anodines, simples ou plus profondes. Concentrez-vous sur chaque élément de gratitude, de manière positive.
